دانشکده مجازی و قطب علمی آموزش الکترونیکی دانشگاه | تمرینات ورزشی در روماتیسم مفصلی

تمرینات ورزشی در روماتیسم مفصلی

در این مبحث با مفاهیم زیر برای بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی یا آرتریت روماتوئید آشنا می‌شوید:

1.    مقدمه ای در مورد آرتریت روماتوئید یا روماتیسم مفصلی
2.    نکات مورد توجه قبل از انجام تمرینات بدنی
3.    حرکات انقباضی گردن
4.    بالا انداختن شانه‌ها
5.    حرکات مربوط به کتف
6.    تقویت عضله دوسر بازو (عضله جلویی بازو)
7.    تقویت عضلات خم کننده شانه
8.    افزایش دامنه حرکتی مچ دست
9.    تمرین تقویت انگشتان
10.    تمرین کششی مچ دست
11.    انعطاف پذیری مچ دست
12.    قدرت گرفتن انگشتان
13.    کشش ماهیچه ساق پا
14.    کشش ماهیچه پشت ساق پا
15.    بالا بردن پاشنه پا
16.    بالا بردن پنجه پا
17.    کشش قسمت قدامی ساق و ران پا
18.    غلتاندن قوطی منجمد
19.    بلند کردن حوله یا دستمال
20.    کشش دستمال یا حوله
21.    افزایش دامنه حرکت قوزک پا
22.    تمرین ماهیچه چهارسر ران
23.    لغزش پاشنه ی پا
24.    دور کردن و نزدیک کردن مفصل ران
25.    بالا بردن پا (بدون خم کردن زانو)
26.    کشش یکی از زانوها به سمت قفسه سینه
27.     نزدیک کردن هردو زانو به قفسه سینه
28.     خم کردن لگن خاصره
29.     چرخش ناحیه باسن
30.     بالا بردن پا از یک طرف
31.     تقویت عضلات ناحیه باسن
32.     انحنای زانودر حالت دمر
33.     تمرین چهار دست و پا

1. مقدمه ای در مورد روماتیسم مفصلی

میلیون‌ها تن از مردم گرفتار دردهای آزاردهنده و محدودیت‌های فیزیکی ناشی از بیش از یکصد شکل التهاب مفاصل یا آرتریت هستند. در دنیا از هر هفت بیمار یک نفر به علت بیماری روماتولوژی به پزشک مراجعه می‌کند .طبق آخرین آمار ‌4/31 درصد افراد ایرانی دچار یک بیماری روماتولوژی هستند، همچنین ‌11 درصد از کل بیماران روماتولوژی دچار بیماری‌های التهابی و ‌89 درصد مبتلا به بیماری‌های غیرالتهابی هستند. بیماری‌های التهابی به دو دسته‌ی ماژور و مینور قابل تقسیم می‌باشند، در دسته‌ی مینور بیماری‌های اتوایمیون مطرح است که شایع‌ترین آن آرتریت روماتوئید با شیوع ‌76 درصد و در جمعیت ‌60 میلیونی کشور، ‌600 هزار نفر مبتلا به این بیماری هستند.

آرتریت روماتویید شایع‌ترین بیماری التهابی سیستمیک مفاصل با شیوع جهانی 1% در کل زندگی است. شروع بیماری در هر سنی می‌تواند رخ دهد، اما اوج سنی آن بین 30 تا50 سال است. ناتوانی در این بیماری شایع و قابل توجه است. از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن ناشناخته و مسبب عمده ناتوانی‌ها به ویژه در بزرگسالی است که فقط در انسان دیده می‌شود.

مشکلات ناشی از بیماری‌های روماتیسمی تنها شامل محدودیت‌های واضح در تحرک و فعالیت‌های روزمره بیمار نیست بلکه اثرات مبهم سیستمیک این بیماری‌ها می‌تواند منجر به نارسایی اعضاء و مرگ یا بروز مشکلاتی مثل درد، خستگی، تغییر تصویر ذهنی از خود و اختلالات خواب شود. این بیماری‌ها ممکن است باعث ایجاد ناتوانی و تغییرات دائمی در فرد بیمار شوند. همچنین اثرات مالی و اجتماعی بیماری هم برای کشور و هم برای اشخاص قابل توجه است.

شیوع فعلی این بیماری بین 2 تا 4 نفر در هر100000 نفر می‌باشد. همچنین مانند اکثر بیماری‌های روماتیسمی شیوع بیماری در زنان بیش از مردان است؛ به طوری که این نسبت 5/2 تا 3 برابر می‌باشد.

به غیر از درمان‌های دارویی که توسط پزشکان روماتولوژیست تجویز می‌شود بیماران باید یکسری تمرینات ورزشی را نیز به طور منظم پیگیری نمایند تا عوارض عضلانی- اسکلتی را به حداقل برسانند که در این نوشتار سعی شده است این نوع ورزش‌ها ارائه گردد.

2. نکات مورد توجه قبل از انجام تمرینات بدنی

ورزش

حفظ عملکرد جسمی برای انجام فعالیت‌های خودمراقبتی در بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن از جمله آرتریت روماتوئید الزامی بوده و در این راستا انجام ورزش مرتب با کامل نمودن قوای جسمانی می‌تواند بر کاهش شدت درد، خستگی و خشکی صبحگاهی و افزایش حس اعتماد به نفس بیمار موثر باشد. ورزش از طریق تقویت عضلات اطراف مفصل و کاهش فشار وارد بر آن، در کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی مفاصل این بیماران موثر است و می‌تواند باعث کاهش افسردگی و مشکلات روحی و همچنین خستگی مفرط در این افراد شود. ورزش مخصوصا برای زندگی آینده بیماران مبتلا به آرتریت مهم می‌باشد، زیرا می‌تواند روند تخریب فیزیکی را آهسته یا متوقف کند و یا تغییر بدهد.

فواید عمومی ورزش

- در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت‌های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.

- در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشارخون مؤثر است.

- یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان‌ها است.

- موجب کاهش علائم افسردگی و اضطراب و همچنین باعث شادابی، سرزندگی و افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌گردد.

- موجب افزایش اشتها، کاهش فشارهای روحی و بهبود خواب می‌شود.

- موجب افزایش قدرت عضلانی و ورزیدگی می‌شود.

قبل از انجام تمرینات بدنی به نکات ذیل توجه فرمائید:

- از لباس، جوراب و کفش مناسب و کاملاً اندازه خود استفاده کنید.

- با معده خالی و یا بعد از خوردن غذای زیاد از انجام تمرینات بدنی خودداری کنید. حداقل 2 ساعت قبل یا بعد از غذا خوردن تمرینات را انجام دهید.

- محیط انجام تمرینات بدنی باید امن و دارای نور کافی باشد.

- در هوای بسیار گرم یا بسیار سرد تمرین نکنید. رطوبت زیاد هوا نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

- همواره مقداری آب به همراه داشته باشید. خصوصاً در تمرینات طولانی مدت حتماً هر 20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید، زیرا آب بدن به علت تعریق از دست می‌رود.

- در هنگام آلودگی هوا از انجام تمرینات در هوای آزاد و آلوده خودداری کنید.

- به خاطر داشته باشید که حرکات سخت و شدید نسبت به حرکات ملایم و آهسته بهتر و مؤثرتر نمی‌باشند. سعی نکنید بیشتر از توانایی خود فعالیت نمایید.

- در صورت داشتن مشکلاتی مانند درد و تب تمرینات را متوقف کنید.

- در مواردی که در طول تمرینات احساس گیجی، تنگی نفس، درد قفسه سینه، استفراغ، تهوع و دردهای شدید دارید، حتماً تمرینات را متوقف و سریعاً به پزشک مراجعه نمایید.

3. حرکات انقباضی گردن

الف) تمایل به خم کردن گردن: به صورت کاملا صاف به صندلی تکیه بزنید، سر را در امتداد گردن گرفته و صاف نگه دارید. کف دستتان را روی پیشانی خود قرار داده و به آرامی آن را بوسیله کف دست هل دهید، ولی با مقاومت کردن، همچنان سر خود را صاف نگهدارید. 5 ثانیه سر را در همین وضعیت گرفته و رها کنید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

ب) تمایل به عقب بردن گردن: دستان خود را در هم فرو کرده و پشت سر خود قرار دهید. با پشت سر خود به کف دستانتان فشار وارد کنید در حالیکه با مقاومت کردن، همچنان سر خود را صاف نگه داشته‌اید. 5 ثانیه سر را در همین وضعیت گرفته و رها کنید این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

ج) تمایل به کج کردن گردن: کف دست خود را روی یک سمت شقیقه قرار داده و به آن فشار وارد کنید در حالیکه با مقاومت کردن، همچنان سر خود را صاف نگه داشته‌اید. 5 ثانیه این روند را ادامه داده و رها کنید. این کار را 5 بار تکرار کرده سپس برای آن سمت شقیقه نیز همین کار را انجام دهید.

4. بالا انداختن شانه ها

به گونه‌ای بایستید که سر در امتداد شانه‌هایتان باشد و ستون فقرات کاملا صاف باشد. شانه‌ها را منقبض کرده و به سمت بالا ببرید و پس از 10 ثانیه آزاد کنید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

5. حرکات مربوط به کتف

شانه‌ها را بالا بیندازید و در همین حالت کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و این حرکت را 10 بار انجام دهید.

6. تقویت عضله دوسر بازو

یک قوطی کنسرو را در دستان خود قرار داده و دست خود را از آرنج خم کرده و قوطی را تا نزدیکی شانه‌هایتان بالا ببرید. 5 ثانیه صبر کرده و دست خود را پایین بیاورید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

7. تقویت عضلات خم کننده شانه

به گونه‌ای بایستید که بازوی شما امکان هرگونه تحرکی را داشته باشد. آرنج خود را صاف گرفته و بازوی خود را از جلو به سمت بالا ببرید. به هنگام بالا بردن بازو انگشتان در مسیر سقف باشد. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و دست خود را به پایین بیاورید. این تمرین را در 3 دوره و هر دوره 10 بار تکرار کنید. در صورتی که انجام این تمرین برای شما بسیار راحت شود، بار بعد با در دست داشتن یک وزنه، تمرین را انجام دهید.

8.افزایش دامنه حرکتی مچ دست

الف)خم کردن مچ: انگشتان را به هم نزدیک کرده و به آرامی مچ دست خود را به سمت پایین خم کنید و 5 ثانیه در این حالت نگه‌دارید. سپس آزاد کنید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

ب)بالا بردن مچ: به آرامی مچ خود را به سمت بالا بکشید و 5 ثانیه در این حالت نگه دارید سپس آزاد کنید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

ج) چرخاندن مچ: به آرامی مچ خود را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید (مانند حرکت دست دادن). هربار به مدت 5 ثانیه مچ خود را در انتهای هر حرکت گرفته و رها کنید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

9. تمرین تقویت انگشتان

این تمرین را با دستی که درد می‌کند شروع کنید. انگشتان خود را صاف در امتداد کف دست خود گرفته و به آرامی آنها را به سمت کف دست خود خم کنید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان خود را باز کنید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

10. تمرین کششی مچ دست

بوسیله آن دستی که آسیب ندیده به دست دیگر خود کمک کرده و مچ خویش را به گونه‌ای خم کنید که عضلات آن کش بیایند. دست دیگر خود را بر روی دست آسیب دیده گذاشته و به آن فشار وارد کنید و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس با فشار انگشتان دست دیگر دست آسیب دیده خود را به سمت عقب، کش بیاورید و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. باید توجه داشت هیچگونه دردی ایجاد نشود.

11. انعطاف پذیری مچ دست

برای انجام این تمرین شست دست خود را برروی کف دست بگذارید و مابقی انگشتان را نیز روی کف دست بگذارید. سپس دست خود را از ناحیه مچ به سمت پایین (بسمت انگشت کوچک) خم کرده، 5 ثانیه صبر کنید بعد به سمت بالا برده و 5 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 10 تا 12 بار انجام دهید.

12. قدرت گرفتن انگشتان

یک توپ پلاستیکی را در دست خود گرفته و به مدت 5 ثانیه فشار دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

13. کشش ماهیچه ساق پا

روبروی دیوار ایستاده و دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها و درست در سطح چشمانتان به دیوار تکیه دهید. پایی که درد می‌کند را در عقب و پای دیگر را در جلو قرار دهید و کف پای آسیب دیده کاملا مماس با زمین باشد. در همان حال که به دیوار تکیه داده‌اید کف پای آسیب دیده را کمی به داخل بچرخانید تاحدی که در ناحیه‌ی ماهیچه پشت ساق پا احساس کشیدگی (نه درد) کنید. به‌ مدت 30 ثانیه در همین حال مانده و سپس پای خود را صاف کنید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

14. کشش ماهیچه پشت ساق پا

روبروی دیوار ایستاده و دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها و درست در سطح چشمانتان به دیوار تکیه دهید. در همان حال زانوهای خود را خم کرده و پای آسیب دیده را در عقب نگه دارید. به آرامی به دیوار تکیه دهید تا در ماهیچه پشت ساق پا احساس کشش کنید. بار دیگر این حالت را 30 ثانیه نگه دارید. سپس به وضعیت اولیه برگردید و 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

15. بالا بردن پاشنه پا

بر روی هردو پای خود ایستاده و برای حفظ تعادل، پشت یک صندلی بایستید. برروی پنجه‌های پا خود را بالا بکشید و 5 ثانیه بایستید و سپس پاشنه‌ی پا را بر روی زمین بگذارید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

16. بالا بردن پنجه پا

در همان حالتی که وزن بدن بر روی هر دو پا وارد می‌شود بایستید، برروی پاشنه‌ی پای خود ایستاده، طوری که انگشتانتان بالاتر از سطح زمین باشد. به مدت 5 ثانیه در این حالت ایستاده سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را در 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

17. کشش قسمت قدامی ساق و ران پا

درکنار دیوار یا صندلی ایستاده تا برای حفظ تعادل به آن تکیه کنید. یکی از دستان خود را به دیوار زده و یکی از پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید تا حدی که بتوانید با دست کف پا را بگیرید. سعی کنید پنجه پا را گرفته و به سمت پاشنه خم کنید تا کشش عضلات جلوی ساق پا را حس کنید.10 ثانیه صبر کرده سپس پا را پایین آورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

18. غلتادن قوطی منجمد

پای آسیب دیده خود را بدون پوشش بر روی یک قوطی نوشیدنی منجمد قرار داده و از پاشنه به سمت قوس پا (از عقب به جلو) بغلتانید. این تمرین را به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید. این تمرین را اگر صبح زود انجام دهید بسیار مفید است.

19.بلند کردن حوله یا دستمال

سعی کنید با استفاده از پنجه‌های پا در حالی که پاشنه‌ی پا روی زمین قرار دارد حوله‌ای را بلند کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار انجام دهید.

20. کشش دستمال یا حوله

بر روی سطح سفتی نشسته و هر دو پای خود را بکشید. حوله یا دستمالی را به دور کف پای خود حلقه کرده و دو سمت آن را در دست بگیرید و به سمت بدن خود بکشید و به مدت 30 ثانیه نگهدارید. به یاد داشته باشید در حین انجام این تمرین، زانوها باید کاملا صاف باشد و خم نشود.

21. افزایش دامنه حرکت قوزک پا

شما می‌توانید این تمرین را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. فرض کنید که قرار است تمامی حروف الفبا را با انگشتان پای خود بنویسید. این کار باعث می‌شود قوزک پای شما در تمامی جهات حرکت کند. این تمرین را دوبار انجام دهید.

22. تمرین ماهیچه چهار سر ران

بر روی زمین نشسته، پای آسیب دیده خود را دراز کنید. سعی کنید ماهیچه‌ی جلوی ران خود را ازطریق فشردن پشت زانوی خود به کف زمین منقبض کنید. به یاد داشته باشید که باید عضلات بالایی ران شما سفت شود. انجام این تمرین برای مراحل درمانی توان بخشی بسیار اهمیت دارد زیرا باعث می شود عضلات چهارسر ران پای آسیب دیده نیرومند شود. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این تمرین را در 3 دوره و هر دوره 10 بار انجام دهید.

23. لغزش پاشنه پا

بر روی سطح ثابتی نشسته پاهای خود را دراز کنید. در حالت نشسته ستون فقرات شما باید عمود بر سطح زمین و صاف باشد. به آرامی پاشنه‌ی پای آسیب دیده خود را به سمت باسن خویش بکشید، با کشیدن زانو به سمت قفسه سینه. سپس پا را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

24. دورکردن و نزدیک کردن مفصل ران

به پشت روی زمین خوابیده و پاهای خود را دراز کنید. پنجه‌های پا باید به سمت سقف باشد. سپس تا جایی که می‌توانید هر دو پای خود را از هم دور کنید (به دو سمت مخالف حرکت دهید) و به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

25. بالابردن پا بدون خم کردن زانو

به طریقی روی زمین بنشینید که پای آسیب دیده‌ی شما صاف و پای دیگر خم شده باشد. کف پای سالم باید با زمین مماس باشد. تا جایی که می‌توانید پای آسیب دیده‌ی خود را به سمت بالا ببرید، در حالی که پشت زانو را به سمت پایین فشار می‌دهید و عضله جلوی ران را سفت کنید. پا را 15 تا 20 سانتی متر از کف زمین بالا ببرید و 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پا را روی زمین بگذارید و این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

26. کشش یکی از زانوها به سمت قفسه سینه

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را بکشید. با دست پشت یکی از ران‌ها خود را گرفته و زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید. زانوی خود را به حدی به قفسه سینه نزدیک کنید که عضله باسن کش بیاید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.

27. نزدیک کردن هر دو زانو به قفسه سینه

دراز کشیده و با هر دو دست زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید. 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

28. خم کردن لگن خاصره

به پشت روی زمین خوابیده و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاهایتان کاملا با سطح زمین مماس باشد. عضلات شکم خود را سفت (منقبض) کرده و ستون فقرات را بر روی سطح زمین بچسبانید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید سپس رها کنید. این حرکت را 3 دوره و هر دوره 10 بار انجام دهید.

29. چرخش ناحیه باسن

به پشت روی زمین بخوابید، شانه‌هایتان را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را در شکمتان جمع کنید سپس زانوها را تا جایی که می‌توانید به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید. این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

30. بالا بردن پا از یک طرف

الف) طرف آسیب دیده رو به پایین: بر روی سمت آسیب دیده دراز بکشید. پای دیگر خود را از بالای پای آسیب دیده گذرانده و کف آن پا را مماس بر زمین قرار دهید. عضلات جلوی ران پای آسیب دیده را منقبض کرده و پا را 8 تا 10 اینچ (20 تا 25 سانتی متر) از سطح زمین بالا ببرید و زانو را صاف نگه دارید. سپس به آهستگی پا را روی زمین قرار دهید. این تمرین را در 3 دوره و هر دوره 10 بار انجام دهید.

ب)طرف آسیب دیده رو به بالا: برروی سمت سالم دراز بکشید، پای آسیب دیده خود را تا آنجا که می‌توانید به بالا برده، عضله جلوی ران را در پای آسیب دیده منقبض کرده و پا را 8 تا 10 اینچ (20 تا 25 سانتی متر) از پای دیگر دور کنید و پا را به صورت کشیده نگه دارید. این تمرین را در 3 دوره و هر دوره 10 بار انجام دهید.

31. تقویت عضلات ناحیه باسن

بر روی شکم خوابیده و پاها را دراز کنید، عضلات باسن خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. این تمرین را طی 3 دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

32. انحنای زانو در حالت دمر

به حالت دمر بر روی شکم خود بخوابید. زانوی آسیب دیده خود را خم کنید و سعی کنید با پاشنه پا باسن خود را لمس کنید به آرامی به حالت اولیه برگردید. چنانچه انجام این حرکت برای شما راحت شود می‌توانید به قوزک پای خود یک وزنه 1 تا 2 کیلوگرمی اضافه کنید. این تمرین را در 3 دوره و هر دوره 10 بار انجام دهید.

33. تمرین چهار دست و پا

بر روی دست‌ها و زانوهای خود خم شوید (همانند گربه). عضلات شکم را منقبض کرده و به پشت خود حالت منحنی دهید. 5 ثانیه به این حالت باشید سپس پشت خود را قوس دهید. این تمرین را دو دوره و در هر دوره 10 بار انجام دهید.

خلاصه

آرتریت روماتویید شایع‌ترین بیماری التهابی سیستمیک مفاصل با شیوع جهانی 1% در کل زندگی است. شروع بیماری در هر سنی می‌تواند رخ دهد، اما اوج سنی آن بین 30 تا50 سال است. ناتوانی در این بیماری شایع و قابل توجه است. از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن ناشناخته و مسبب عمده ناتوانی‌ها بویژه در بزرگسالی است که فقط در انسان دیده می‌شود.

مشکلات ناشی از بیماری‌های روماتیسمی تنها شامل محدودیت‌های واضح در تحرک و فعالیت‌های روزمره بیمار نیست؛ بلکه اثرات مبهم سیستمیک این بیماری‌ها می‌تواند منجر به نارسایی اعضاء و مرگ یا بروز مشکلاتی مثل درد، خستگی، تغییر تصویر ذهنی از خود و اختلالات خواب شود. این بیماری‌ها ممکن است باعث ایجاد ناتوانی و تغییرات دائمی در فرد بیمار شوند. همچنین اثرات مالی و اجتماعی بیماری هم برای کشور و هم برای اشخاص قابل توجه است.

به غیر از درمان‌های دارویی که توسط پزشکان روماتولوژیست تجویز می‌شود بیماران باید یک سری تمرینات ورزشی را نیز به طور منظم پیگیری نمایند تا عوارض عضلانی- اسکلتی را به حداقل برسانند که در این نوشتار برخی از این نوع ورزش‌ها ارائه گردیده شد.

برای دیدن اسلاید اینجا کلیک کنید.